Min egenkomponerade lista

Har senaste tiden fått en del epiphanys (finns ju verkligen inget bra svenskt ord för detta, för det är ju inte direkt gudaaktiga uppenbarelser jag har fått) vad det gäller min kropp. Har genom åren varit förskonade från skador, förutom hälseneinflammation 2010 samt plantar fasciit 2008 och nu igen i sommras – samtliga skador pga dåliga skor, men nu när intensiteten på träningen har ökat har mina svagheter blottats. För jag tror inte att det är nya saker som kommer, det är snarare så att de legat där dolda.

Fick för något år sedan känning av höger höftböjare. Vilade och det läkte. Sedan under Ångaloppeshelgen kom det tillbaka, och har sedan dess varit en akilleshäl. Fick även plötsligt känningar av benhinnorna för ett par veckor sedan, och att dessa tre delar hör ihop råder ingen tvekan om för min del. Plantar fasciiten jag fick sitter i höger fot, liksom höften, medan det är vänstra benhinnan som tagit stryk. Kommer en skada snedbelastas en annan del av kroppen. Intet nytt.

Har googlat en hel del senaste tiden och även fått hjälp av min eminenta granne, tillika fotvårdsspecialist, Ullis. Det har resulterat i en lista med övningar som jag tror kan stärka mina svagheter och se till att jag får tillbaka balansen i kroppen. Tänkte länka till både filmer och texter jag hittat, kanske är det fler som är intresserade:

Fötterna och underbenen

Hade en helkväll med Ullis där hon förutom fixade mina fötter och masserade mina underben också gick igenom vad jag kunde göra för att stärka mina fötter. Lite svårt att förklara samtliga övningar i bild, så jag väljer att länka till en film som specifikt inriktar sig på just plantar fasciit.

Ullis beskrev även tåhävningar där du går upp på tå med båda fötterna samtidigt för att sedan lyfta ena benet och på ett ben sänka sig ner mot golvet (excentrisk träning) – en övning som rekommenderas för hälsenorna. För att komma åt benhinnorna gäller (bland annat) hälgång. Stretching och massage är också givna bitar för både fötter och underben. Det är häftigt hur musklerna samverkar och att fusk med att strecha vaderna/hälsenorna vandrar neråt och påverkar foten negativt.

Höftböjaren (Iliopsoas)

Jag har aldrig haft en platt mage – alltid funnits en liiiten bula, och jag har ytterst svårt att få träningsvärk i magen. Efter att ha läst på om hur höftböjaren fungerar så är det inte alls konstigt att jag varken haft platt mage, inte får träningsvärk och nu fått problem med höften – allt hänger ihop. Häftigt!

Har googlat och hittade då Thomas-testetsom snabbt avslöjade att båda höfterna är stela, men högra höften riktigt stel. Kika runt på sidan för mer förklaringar, men det jag vill lyfta fram är de fyra övningar för att lösgöra höftböjaren (ja ni som tryckt på Wiki-länken ovan vet ju vid det här laget att det är ett samlingsnamn jag använder) de beskriver. Fann även denna övning som d i r e k t kändes när jag gjorde den, rätt: Flamingon! Just att låta benet gå upp över 90 grader för att aktivera musklerna är det de trycker på.

Min lista på övningar för att stärka min svagheter

Övningarna på filmen ovan (ni kan ju se själva) – börja i sängen och ta mig igenom till köket (tennisbollsmassagen är extra spännande med hundar i huset…)

Blunda och stå på ett ben medan jag borstar tänderna

Tåhävningar (20 rep vardera ben)

Flamingo (20 rep vardera ben)

Gå på hälarna

STRETCHA!

Övrigt

Plankan

Bålstyrka

Det är väl bara att sätta igång då!

Ps. emottager tacksamt tips – det är som sagt en egenkomponerad lista… thank Mother Earth for google 😉

Advertisements

2 thoughts on “Min egenkomponerade lista

  1. Kan vara bra att kolla upp kroppen hos någon.duktig (t.ex. osteopat, naprapat…) innan du mixtrar för mkt. själv (men det kanske du redan gjort 😉 ). Ibland är det sådant man inte kommer åt helt 100:a själv. Men med liite support utifrån kan man sedan klara resten själv… Jag gör själv excentriska tåhävningar nu för min hälsena sedan några veckor tillbaka (men står inte på ett ben). Utan lutar mig lätt mot en vägg och kör lite försiktigare. För mig hade det inte varit någon idé alls med tåhävningar innan den underliggande stukningen i foten rättats till. Gick/går till en duktig naprapat med inriktning idrottsskador. Brukar annars gå till en osteopat om jag får problem. Men just med fötter och idrottsrelataterade skador kändes denna naprapat skickligare… Helt klart värt priset i längden… Simningen är super då det ökar blodgenomströmningen i vävnaden utan att belasta så mycket, vilket påskyndar läkningstiden. Hoppas på snabb förbättring – för oss båda 🙂 Kram kram

  2. Det här med fötter är ju verkligen spännande! Önskar att jag hade en privat fotvårdsspecialist!! 😀 😀 Har jobbat mycket med mina senaste 1½ året typ. Har haft väldigt svaga fötter och rejält vrickade fotleder. Har dessutom haft rejäla bekymmer med balansen så jag har liksom gått och spänt tårna för att hålla balansen…. Håller helt med Marias kommentarer ovan om osteopat-/naprapatbeh. Går regelbundet hos osteopat som har rättat till (bla m.h.a chockvåg) och parallellt har jag gjort övningar hemma (där osteopaten har tipsat om flera). Skaffade fivefingers förra sommaren och går nu enbart i dem samt barafotamodellen av Merrell vilket jag upplever har hjälpt väldigt mycket för uppbyggnaden av fötterna.

    Övningar jag gör:
    Innan jag går ur sängen: ”ankle pump”, som beskriven i filmen fast jag gör även cirklar både med- och moturs (3×10 rep av varje)
    morgonövn: De 4 stegen beskrivna här: http://www.vibramfivefingers.it/foot_health.aspx. Gillar särskilt steg 2! 🙂
    dagligen (oftast efter massage av fötter och vader med hot and cold-linement): tåhävningar (3×15). Kan tipsa om att lägga vikten på stortårna, har lyckats med konststycket att vricka foten genom att göra övningen ”fel”…… ;), hälgång – både framåt och bakåt och tårna riktade både framåt och utåt, stå på ett ben på balanskudde, ”pen – penny”-övning beskriven här: http://www.youtube.com/watch?v=BQ3vP-cQGzo (tillägg till videon är att slappna av i tårna).

    En vacker lista blir det men glädjande är att resultaten kommer 😀 kram Marie

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s